Elintavoillamme on iso vaikutus nukkumiseemme ja unemme laatuun. Tässä Unikoulun toisessa osassa pureudutaan siihen, miten voimme tietoisilla jokapäiväisillä valinnoillamme huoltaa untamme ja siten vointiamme ja terveyttämme kokonaisuudessaan. Tämä ei ole niinkään ”Tee näin” -tyyppinen rastiruutuun -lista vaan toivon, että voin herätellä sinua pohtimaan, mitä voisit pienin askelin muuttaa rutiinejasi, jotta unesi olisi palauttavaa ja aidosti piristävää.
Stressi, hermosto ja uni
Lähdetäänpä liikkeelle stressistä ja sen hallinnasta. Kyse nimittäin on juuri stressinhallinnasta, ei siitä, miten pääsisi eroon stressistä kokonaan. Stressi kuuluu elämään ja siinä on paljon positiivisiakin puolia. Sopivassa stressissä saamme asioita aikaiseksi ja koemme tekemisen paloa ja iloa. Täysi stressittömyys passivoi, tylsistyttää ja voi alkaa jopa ahdistaa.
Unen huollon (ja terveyden) näkökulmasta kriittistä on, ettei stressi kroonistu. Kroonistunut stressi nimittäin pitää stressihormoni kortisolin tasot jatkuvasti korkealla eli meidät jatkuvassa valmiustilassa. Jatkuva korkea kortisolin taso aiheuttaa hormoniepätasapainon ja epätasapainon autonomisessa hermostossamme. Epätasapainossa sympaattinen hermosto on yliaktiivinen ja parasympaattinen hermosto joutuu altavastaajaksi, jolloin monet tärkeät autonomiset toiminnot, kuten suoliston toiminta ja nukahtaminen lamaantuvat tai hidastuvat. Kortisolin ylituotanto dominoin yli unihormoni melatoniinin luonnollisen erittymisen ja siten vaikeuttaa nukahtamista ja unessa pysymistä. Tällaisessa tilanteessa olo saattaa olla väsynyt, mutta ylivireinen ja rauhaton. Mieli laukkaa ja keho sykkii eikä nukahtaminen onnistu millään.
Krooninen stressi ja liika kortisolin eritys vaikuttavat kokonaisvaltaisesti sekä kehoon että mieleen. Muisti ja oppimiskyky heikkenee, luumassa vähenee, alttius mielenterveysongelmille kasvaa jne. Lista on pitkä ja melko masentava. Stressin kanssa on helposti myös paha oravanpyörä käynnissä: stressaantuneena nukut huonosti, suoritat väkisin velvollisuudet, stressi houkuttelee syömään epäterveellisesti, liikkuminen vähenee väsyneenä… jonka seurauksena taas nukut huonosti ja stressitaso jatkaa nousuaan. Tasapainoon pääseminen vaatii siis stressinhallintaa, ja sitä että saa pahan kierteen poikki.
Stressinhallinta on taitolaji, jonka kaikki voivat oppia, kun vain haluavat. Stressitilan tasapainottaminen tarkoittaa palautumisen lisäämistä päiviin. Palautumista, jota tapahtuu pitkin päivää, ei pelkästään illalla ennen nukkumaan menoa. Tässä muutama vinkki tasapainon saavuttamiseksi:
- Rentoudu: 1 min/h, 1 h/päivä, 1 pv/vk. Näin tuot palautumisen osaksi päivääsi. Rentoutuminen tarkoittaa sitä, ettet suorita mitään, olet läsnä juuri siinä hetkessä ja annat itsellesi luvan vain olla ja nauttia. Yksi päivä viikosta pitäisi olla vailla suunnitelmia ja suorittamista – onko sinulla näin?
- Tee lyhyitä hengitysharjoituksia pitkin päivää. Yhdistä tämä vaikka edelliseen kohtaan.
- Pidä verensokeri tasaisena. Pidä hyvä ateriarytmi, syö kuituja ja hyviä rasvoja, hiilihydraatteja ja proteiineja.
- Liiku itselle ja tilanteeseesi nähden sopivalla tavalla. Erityisesti luonnossa liikkuminen laskee stressitasoja ja vahvistaa vastustuskykyä. Jos olet stressaantunut, älä kuormita itseäsi lisää rankalla treenillä.
- Vaali ja huolla untasi parhaasi mukaan. Kaikki yllä oleva on jo tätä ja alla lisää keinoja unenhuoltoon.
Lisäksi stressinhallintaa tehostaa, kun elät arvojesi mukaista elämää ja teet merkityksellistä työtä ja ylipäätään koet elämäsi mielekkääksi ja merkitykselliseksi. Olet tekemisissä sellaisten ihmisten kanssa, joiden kanssa koet yhteenkuuluvuutta, opettelet uusia taitoja ja teet työtä, jonka koet mielekkääksi. Meillä jokaisella on työkalupakissa omat keinomme, kun vain tiedostamme ne ja tärkeintä – otamme ne käyttöön. Vain käytännön toiminta vaikuttaa!
Unta huolletaan heti aamusta alkaen
Jos sinulla on lapsia, huomasit ehkä heidän ollessaan pieniä, että jos päivä meni sujuvasti ja rutiininomaisesti, lapsi nukkui hyvät päiväunet eikä nälkä missään vaiheessa yltynyt kiukuksi asti, myös yö oli rauhallisempi. Kun taas rauhaton, liika menoja sisältävä ja rytmitön päivä vajailla päikkäreillä kostautui huonona yönä. Näin ainakin meillä tapahtui. No, me aikuiset olemme samanlaisia ja unta pitääkin huoltaa kaikkina vuorokauden aikoina. Jos elät ns. valtavirran rytmissä, heräät aamuisin ja käyt nukkumaan iltaisin. Nämä ohjeet pätevät tällaiseen elämänrytmiin.
Terveen unirytmin ja laadukkaan unen näkökulmasta on tärkeää, että aamuisin herää kutakuinkin samaan aikaan sekä työ- että vapaapäivinä ja nousta pian heräämisen jälkeen ylös. Jos mahdollista, käy nappaamassa aamuauringon valoa suoraan silmiisi hetken aikaa ulkona pian heräämisesi jälkeen. Muutama minuutti valoisassa riittää. Näin kerrot aivoillesi, että on aika käynnistää koneet ja saada aimoannos kortisolia kiertoon, mikä saattaa sinut toimintakykyiseksi päivän haasteisiin. Kortisoli on meille elintärkeä hormoni, joka saa meidät toimimaan. Vain sen ylituotanto on haitallista. Tankkaamalla valoa pidät sisäisen kellosi tahdissa kertoen aivoille, että aamu on heräämisen aikaa. Hyvä terveellinen aamiainen lisää vireyttä eikä koskaan ole haitaksi, jos aamuisin ottaa pienen hetken pohtien, miksi tästä päivästä tulee hyvä päivä. Näin saatat itsesi hyvässä vireessä päivän askareisiin.
Päiväsaika kiireineen ja aikatauluineen on useimmille se haastavin unen huollon kannalta. Päivällä tulisi huolehtia palautumisesta hengähdystauon, varmistaa tasainen verensokeri ravitsevalla ruualla ja tasaisella ateriarytmillä ja liikkumalla – mielellään ulkona. Jos teet istumatyötä, tauotus ja taukoliikunta on todella tärkeää paitsi aivojen toiminnan kannalta, myös tulevan yön kannalta.
Jos olet huonouninen, vältä raskasta liikuntaa 2-3 tuntia ennen nukkumaan menoa. Liikunta kyllä edistää hyvää unta, mutta ei liian raskasta liian myöhään. Rauhoita muutenkin tahtia illalla tietoisesti ja anna mielen ja kehon rentoutua. Tee hengitysharjoitus, ohjattu meditaatio tai kuuntele rauhallista musiikkia tekemättä mitään muuta. Ympäristön pimentäminen kertoo aivoille, että on aika käynnistää melatoniinin tuotanto. Älä unohda kevyttä iltapalaa – sillä on nimittäin kaksi tarkoitusta. Ensinnäkin nälkä saattaa pitää hereillä yöllä. Toiseksi tietyt ruoka-aineet sisältävät tryptofaania, joka on melatoniinin esiaste, ja siten edesauttaa nukahtamista ja unessa pysymistä. Tällaisia ruoka-aineita ovat mm. banaani, riisi, kalkkuna, broileri, maito, kananmunat, pähkinät, kokojyväviljat ja tummanvihreät vihannekset. Tuosta listasta varmasti jokainen löytää itselleen sopivan iltapalan: hyviä hiilareita, laadukas pieni proteiini ja jotain tuoretta kylkeen! Lopuksi ehkä se tärkein: mene nukkumaan vasta, kun olet väsynyt. Moni unihäiriöinen saattaa kokea, että on pakko mennä jo sänkyyn, että ehtii nukkua tarpeeksi. Tämä voi kuitenkin kostautua, jos ei ole aidosti väsynyt. Alkaa pyöriminen ja tuskailu, kun unta ei tule. Tämä johtaa sympaattisen hermoston aktivoitumiseen ja nukahtaminen muuttuu mahdottomaksi stressihormonin tason nousun myötä. Mene siis sänkyyn vasta, kun väsyttää äläkä laske tunteja herätykseen.
Yöaikaan tärkeimmät unen huollon keinot voi tiivistää seuraavasti: älä tuskastu, vaikka heräisit vaan pyri rauhoittumaan ja rentoutumaan. Uni tulee vain rentoutuneena. Löydä itsellesi tapa rentoutua yöllä, tapa jonka voit tehdä pimeässä. Keinoja tähän voi olla musiikki, äänikirjat tai ohjatut meditaatiot. Tai puhtaasti vain omaan hengittämiseen keskittyminen.
Lopuksi vielä yhteenveto pahimmista laadukkaan unen elämätapauhkaajista:
- Kofeiini: kofeiinin poistuminen elimistöstä kestää jopa 12 tuntia. Kofeiini syrjäyttää unipainetta tuottavan adesoniinin. Jos nukut huonosti ja juot kofeiinipitoisia juomia, aloita niiden rajoittamisesta. Hyvä nyrkkisääntö on, että älä juo nauti kofeiinia klo 14 jälkeen.
- Alkoholi: jo 1-2 annosta illalla vaikuttaa unen laatuun radikaalisti.
- Tupakointi: nikotiini nostaa vireystilaa.
- Jatkuva stressi: tästä olikin aimo annos tietoa jo edellä
- Liian myöhäinen raskas liikunta
- Alipalautuminen päivän aikana: vrt. pienet lapset – ”hyvät päikkärit, hyvä yö”.
- Huonolaatuinen ravinto: verensokerin heittely ja suolistovaivat heikentävät unta.
- Sininen valo (ruutuaika): sininen valo vähentää melatoniinin eritystä.
Omilla valinnoilla on iso vaikutus siihen, miten nukumme. Elintapojen kanssa skarppaus ei välttämättä korjaa koko uniongelmaa, mutta varmasti osan. Ehkä löysit tästä kirjoituksesta jonkun kohdan, joka kolahti ja jonka osalta voisit tehdä pienen muutoksen elämässäsi unta huoltaaksesi. Tee se jo tänään!
Seuraavassa osassa mennään astetta syvemmälle ja puhutaan nukkujan ajattelutavasta sekä unettoman haitallisista ajatusmalleista ja uskomuksista. Siihen asti – parempia unia toivotellen!
– Tiina