En taaskaan saa kuitenkaan unta. Huominen on pilalla, kun olen niin väsynyt huonon yön jälkeen. Miten minä voin olla näin huono nukkuja? En selviä huomisesta työpäivästä väsyneenä. Miksi juuri minä ole uneton? Minun on nyt PAKKO nukkua, että jaksan huomisen.
Kuulostaako tutulta? Monille unettomuudesta kärsiville tällaiset ajatukset ovat ikävän tuttuja, kun sängyssä pyöriminen alkaa turhauttaa ja uni antaa odottaa itseään. Väsyneenä asiat saavat aivan eri tason mittasuhteet, ja ”kaikki” alkaa tuntua mahdottomalta ja olo voi tuntua jopa epätoivoiselta. Valitettavasti tähän liittyy usein myös syyttävän sormen osoittaminen itseä kohti – olen huonompi kuin muut, koska en osaa nukkua.
Ajatukset, tunteet ja toiminta
Unettomuudesta kärsivillä on tyypillisesti haitallisia uskomuksia ja ajatusmalleja, jotka entisestään vaikeuttavat nukkumista. Unettomuuteen liittyy usein myös negatiivisia tunnetiloja, kuten turhautumista, ahdistusta ja jopa vihaa. Väsyneenä oma käyttäytyminen voi myös olla tiedostamatta unta haittaavaa. Voidaankin puhua unettoman noidankehästä, jossa uneen ja nukkumiseen liittyvät negatiiviset ajatukset, ikävät tunnetilat ja unta haittaavaa tiedostamaton toiminta vain pahentavat unettomuuden kehää.
Ajatusten, tunteiden ja toiminnan yhteyksistä toisiinsa käytetään termiä kognitiivinen kolmio. Se tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että ajatuksemme, tunteemme ja toimintamme vaikuttavat kaikki toisiinsa, ja unettomuuden kohdalla se tarkoittaa esimerkiksi sitä, että ahdistuksen tunne nostaa pintaan itsesyytöksen unettomuudesta (haitallinen ajatus), joka puolestaan voi johtaa esimerkiksi turhan aktiiviseen toimintaan keskellä yötä (jos kärsit unihäiriöistä, onko koskaan käynyt mielessä paiskoa tyynyä keskellä yötä? Minulla on). Tyypillinen unettoman noidankehä noudattaa alla olevan kuvan mukaista ajattelun, tunnetilojen ja toiminnan kiertokulkua. Pahimmillaan väsymys johtaa sosiaalisten kontaktien välttämiseen ja oman hyvinvoinnin kivijalkojen laiminlyöntiin, kun ei jaksa enää välittää mitä syö eikä liikuntakaan houkuttele.
Ajatusten, tunteiden ja toiminnan yhteys toisiinsa on tärkeää, kun halutaan saada jokin muutos elämään. Tämä kolmiyhteys tarkoittaa nimittäin sitä, että mikä tahansa haluttu muutos voi lähetä liikkeelle mistä tahansa näistä kolmesta: ajatusten tietoisesta uudelleenmuotoilusta, tunteiden ymmärtämisestä ja käsittelystä tai uusien toimintamallien omaksumisesta. Yhden muutos johtaa muutoksiin muissakin.
Parempaa unta ajatuksen voimalla
Keskitytään nyt kognitiivisen kolmiyhteyden kohtaan ajatukset. Ajatuksiin liittyvät uskomukset, jotka juontavat jo(pa) varhaislapsuudesta ja vaikuttavat siihen, mitä itsestämme ajattelemme ja miten maailmaa katsomme. Uneen ja nukkumiseen liittyviä uskomuksia ovat esimerkiksi ”Olin jo lapsena huono nukkuja, joten en koskaan voi oppia nukkumaan hyvin” tai ”En koskaan lapsenakaan osannut nukkua samassa tilassa vieraiden ihmisten kanssa, joten en nytkään osaa nukkua, jos samassa tilassa tuhisee joku vieras.” Uskomukset ovat todella syvällä meidän sisällämme ja monet niistä ovat esteitä tai vähintään hidasteita, kun tavoittelemme jotakin uutta tai muutosta elämäämme. Ensimmäinen askel edistystä hidastavien uskomusten selättämisessä on niiden tiedostaminen eli ymmärtää itse, että nyt takaraivossa naputtaa jokin syvältä tuleva uskomus, joka johtaa itsen kannalta haitalliseen ajatteluun. Seuraavaksi uskomus ja ajatus tulee kyseenalaistaa: Onko ajatus totta? Oliko se totta joskus ja onko edelleen? Kun olet täysin rehellinen itsellesi, huomaat että monikaan (haitallinen) ajatuksesi ei itseasiassa ole ainakaan ihan kokonaan totta. Tämän jälkeen on helpompi lähteä pohtimaan niitä pieniä askeleita, jotka vievät sinua kohti sitä mitä haluat. Usein paras tapa on lähteä tietoisesti muuttamaan omaa ajattelua positiivisempaan suuntaan ja hakea positiivisia vaihtoehtoja omille ajatuksille.
Unettoman haitalliset ajatukset liittyvät tyypillisesti omaan terveyteen, arjesta selviytymiseen ja negatiiviseen sisäiseen puheeseen. On tietenkin totta, että uni on terveen elämän yksi kivijaloista. Usein kuitenkin väsyneen ajattelussa unettomuuden terveyshaitat saavat aivan suhteettomat mittasuhteet ja ne saattavat liittyä jopa kuolemaan, kuten ”Minä kuolen tähän univelkaan”.
Arkielämään liittyvät haitalliset ajatukset ovat toki luontevia, koska meillä jokaisella on velvoitteita, joista arjessa tulee suoriutua. On työ, kotielämä ja muut sitoumukset. Velvoitteista suoriutumiseen liittyvät unta haittaavat ajatusmallit voivat olla esimerkiksi ”Minusta ei ole näin väsyneenä mihinkään” tai ”Kaikki töissäkin huomaavat, miten väsynyt olen eikä kukaan ole enää tyytyväinen työni tulokseen” tai ”Minun on pakko nukkua 8 tuntia tai en selviä huomisesta päivästä”.
Uskallan väittää, että haitallisinta ajattelua unen kannalta on negatiivinen sisäinen puhe. Kun uni ei tule silmään, alkaa pieni piru olkapäällä kaataa lokaa niskaan. Sisäinen ääni voi olla todella armoton, ja mitä pidemmälle sen antaa viedä ajatuksia, sitä kauempana uni on. Negatiivinen sisäinen unipuhe voi liittyä esimerkiksi vertailuun muihin ihmisiin: ”Minä olen huonompi ihminen kuin muut, kun en osaa nukkua”. Tai se voi liittyä itsesääliin: ”Miksi juuri minä olen näin huono nukkuja”. Tai luovuttamiseen: ”Ei tästä tule taaskaan mitään, kun olen mikä olen.”
En vedä näitä hatusta, vaan ajatukset ovat omiani pahimpina unettomuuteni aikoina. Onneksi tähänkin asiaan on apu, ihan oman pään sisällä: tietoinen positiivinen puhe itselle. Muihin vertaamisen sijaan, voi ajatella itsemyötätuntoisesti ”Minä hyväksyn itseni sellaisena kuin olen, myös univaikeuteni. Olen yhtä arvokas kuin kaikki muut.” Itsesäälin sijaan voi sanoa itselleen: ”Voin oppia nukkumaan paremmin, askel kerrallaan.” Tai hyväksyä tilanne juuri sillä hetkellä sellaisena kuin se on: ”Se mikä on, on ja hyväksyn sen. Riitän tällaisena kuin olen.” Positiivisella hyväksyvällä ajattelutavalla on rauhoittava vaikutus eli se aktivoi parasympaattisen hermostomme, joka puolestaan auttaa meitä nukahtamaan. Negatiivinen puhe puolestaan saa meidät hermostumaan, jolloin aktivoituu sympaattinen hermosto ja elimistömme joutuu taistele tai pakene -tilaan, jossa nukahtaminen on mahdotonta.
Ajattelun tietoinen muutos kannattaa. Alkuun se voi tuntua väkinäiseltä ja jopa teennäiseltä, mutta kuten muissakin asioissa, harjoitus tekee mestarin. Kun puhut itselleni myönteisesti, kehität itsellesi nukkujan ajattelutapaa. Kun lakkaat yrittämästä liikaa ja pakottamasta unta, myös ajattelusi rauhoittuu ja sen myötä rauhoittuu kehosi.
Tämä oli kolmas ja viimeinen kirjoitus Kompassion unikoulun blogisarjasta. Toivottavasti sait näistä jotain uusia ajatuksia ja työkaluja oman unesi huoltamiseen. Jos kärsit univaikeuksista, eikä asia korjaannu yrityksestäsi huolimatta, älä jää yksin. Unettomuuden lääkkeettömään hoitoon on saatavilla apua terveydenhuollosta tai univalmentajilta. Nukkumaan voi oppia kuka tahansa meistä.
– Tiina