Kompassion Unikoulu osa 1: Unesta ja unettomuudesta

Uni ja unettomuus aihepiirinä on minulle henkilökohtaisesti koskettava ja herkkäkin. Koko aikuisikäni ajan ihan viime vuosiin asti kärsin kausittain eriasteisista unihaasteista, enkä ollut mikään supernukkuja nuoruudessanikaan. Pahimmillani vaivuin suorastaan epätoivoon huonojen unien kanssa, suoriuduin velvoitteistani uupumuksen partaalla ja menetin lähestulkoon jossain kohtaa elämänilonikin – sillä niin väsyneenä lopulta tapahtuu. Huonounisuus, herkkäunisuus, unettomuus – miksi sitä ikinä kutsutaankaan, on siis minulle tuttua. Untani ovat häirinneet moninaiset asiat: muiden ihmisten uninen tuhina ja kuorsaus, tikittävä seinäkello, oma vilkas mieleni, krooninen stressi, trauman jälkeinen kiputila… Kaikkein eniten kuitenkin untani olen häirinnyt minä itse, kun menetin uskoni itseeni nukkujana. Kun en luottanut, että osaan nukkua, en myöskään nukkunut. Tässä onkin monen huonounisen suurin sudenkuoppa – oma mieli ja vääristynyt ”uniminä”. Uneton saattaa myös kokea häpeää ja syyttää itseään ankarasti ja tähänkin syyllistyin useasti: Miksi minä olen niin huono ihminen, etten osaa nukkua?

Koska todella halusin oppia nukkumaan aloin muutama vuosi sitten opiskella unta ja unettomuutta, kävin työterveyden unikoulun ja sparrasin muiden huonounisten kanssa. Tein tarvittavia muutoksia elämässäni ja tavoissani ja lopulta opin nukkumaan tarpeeksi laadukkaasti voidakseni kokonaisvaltaisesti hyvin, iloitakseni elämästäni – ja mikä mahtavinta voidakseni nyt auttaa muita unettomia nukkumaan (uni)valmentajana. Uusin valmennukseni Aikuisten Unikoulu on tarkoitettu huonon unen vuoksi väsymyksestä kärsiville, ja sen tavoitteena on palauttaa terve unirytmi ja vakiinnuttaa unta ja kokonaisvaltaista hyvinvointia tukevat elämäntavat. Tämä kirjoitus on valmennuksen teemoihin liittyvän blogisarjan ensimmäinen osa.

Sitten itse asiaan…


Aloitetaanpa kovilla faktoilla:
• Joka kolmas työterveyslääkärin vastaanotolla käynyt valittaa väsymystä ja usein väsymyksen taustalla on unenpuute (uniliitto.fi 2020).
• Kaksi kolmasosaa 15–85 -vuotiaista suomalaisista kärsii väsymyksestä. Naiset miehiä enemmän (Väsykysely 2017).
• Suomalaiset (yli 15-vuotiaat) nukkuvat keskimäärin yli tunnin vähemmän kuin mitä heidän omasta mielestään pitäisi pysyäkseen pirteinä ja vireessä. Krooninen univaje aikuisten keskuudessa pahenee jatkuvasti. (Yle Akuutti 2017).
• 5–6 tuntia yössä nukkuvilla on yli kaksinkertainen riski sairastua sepelvaltimotautiin kuin 7–8 yössä nukkuvilla ja ylipainon ja diabeteksen riski kasvaa merkittävästi alle 7 tuntia nukkuvilla (Walker: Miksi nukumme?).
• Aivojen kuormitus sekä työssä että vapaa-ajalla kasvaa jatkuvassa informaatiotulvassa ja keskeytyksiä täynnä olevassa nykymaailmassa. Aivojen palautuminen ei tapahdu ilman kunnon unia, ja aivojen palautumattomuus onkin aito ongelma sekä työpaikoilla että kouluissa. (Tämä nyt vaan on totta).

Uni ja nukkuminen on siis tärkeää. Se on tärkeää sekä henkisen että fyysisen terveyden kannalta, se on tärkeää sosiaalisten suhteiden ylläpidon kannalta, se on tärkeää työssä suoriutumisen kannalta, se on tärkeää tasapainoisen ja onnellisen elämän kannalta… Mutta miksi sitten emme nuku (keskimäärin) tarpeeksi?


Unettomuudesta
Unenpuutteen taustalla voi olla lukuisia erilaisia syitä. Ensinnäkin asiaa pitää lähestyä siitä näkökulmasta, onko liian vähäinen uni oma valinta vai ei. Tämä on sikäli tärkeä näkökulma, että joskus unettomuuskeskustelua sävyttää syyttävyys unenpuutteesta kärsivää kohtaan: Pitää nukkua enemmän! Miksi, et nuku, jos sinua väsyttää? Menisit aikaisemmin sänkyyn illalla! Jos itse valitsee valvoa ja leikata yöuniaan, vaikka voisi, osaisi ja olisi aikaa nukkua, ovat nämä syytökset ja kysymykset aivan relevantteja. Veikkaan kuitenkin, että suurin osa meistä, jotka olemme joskus kärsineet unenpuutteesta ja unettomuudesta, emme ole sitä tietä tietoisesti valinneet vaan olemme ajautuneet unettomuuden oravanpyörään.


Unettomuus voi johtua traumasta, sairaudesta, kiputilasta, masennuksesta tai stressistä. Muitakin syitä varmasti on. Taustalla on siis jokin syy, joka on joko hiljaa hiipinyt elämäämme, kuten kroonistunut työstressi tai tapahtunut äkillisesti, kuten traumaattinen kiputila. Unettomuus luokitellaan primaariseksi ja sekundaariseksi unettomuudeksi. Primaarinen on usein toiminnallista unettomuutta, joka johtuu jännittyneisyydestä, ahdistuksesta ja nukkumiseen liittyvistä ahdistavista ajatuksista ja huonoista kokemuksista. Uneton on helposti pahassa noidankehässä, jossa uneen liittyvät ahdistavat ajatukset entisestään pahentavat unettomuuden kierrettä. Sekundaarinen unettomuus tarkoittaa fyysisestä tai psyykkisestä sairaudesta johtuvaa unettomuutta. Sairaus aiheuttaa kipuja tai muita tiloja kehossa tai mielessä, jotka häiritsevät tervettä unirytmiä. Joskus käy niin, että unettomuus jää päälle, vaikka sairaus olisi selätetty ja kivut poissa. Unettomuudesta tulee vähän niin kuin paha tapa, josta ei ole helppoa päästä irti: sekundaarinen siis muuttuu primaariseksi unettomuudeksi.

Palaan tulevissa blogiteksteissäni toiminnallisen unettomuuden hoitoon ja unen huoltoon. Todettakoon tässä kohtaa lyhyesti vain se lohdutuksen sana, että toiminnallista (siis elämäntavoista, ahdistuksesta, jännityksestä, stressistä johtuvaa) unettomuutta voi hoitaa. Se vaatii tekoja ja muutoksia elämässä. Se vaatii sitä, että laittaa omat unet tärkeysjärjestyksessä ykköseksi. Se vaatii ehkä apuja muutosprosessiin, mutta muutos on mahdollinen. Olen elävä todiste ja kokemusasiantuntija tästä aiheesta.

Unen lyhyt oppimäärä
Uni on erittäin monimutkainen ilmiö, jonka kaikkia tehtäviä ei osata vielä(kään) selittää. Unesta tiedetään kuitenkin paljon. Tässä omasta mielestäni mielenkiintoisia tutkimuksilla todistettuja faktoja unen merkityksestä, siis vastauksia kysymykseen, miksi ylipäätään nukumme:


• Uni on tärkeää hyvän henkisen ja fyysisen palautumisen näkökulmasta. Jos ei nuku, keho ja mieli eivät palaudu päivän kuormituksesta ja tästä seuraa pidemmän päälle jumi niin kehossa, mielessä kuin aivoissakin.
• Uni vahvistaa oppimiskykyä, muistia, ajattelua, loogista päättelykykyä ja immuunipuolustusjärjestelmää.
• Uni torjuu sairauksia, korjaa solumuutoksia ja huoltaa suolistoa.
• Unen tarve on yksilöllinen. Aikuisilla unen tarve vaihtelee 6–10 tunnin välillä. Tarpeeseen vaikuttavat mm. ikä, aktiivisuus ja perimä. Jokaisen ei siis ole PAKKO nukkua 8 tuntia, kuten joskus kuulee sanottavan. Sopiva määrä unta on sellainen, että herätessä on virkeä olo ja mieli ja keho ovat hyvässä toimintakunnossa.
• Tämä on minun lempparini: Unessa aivot puhdistuvat ja uudistuvat: unen aikana kuona-aineet poistuvat ja hermosolujen välille syntyy liitoksia. Unessa syntyy uusia hermosoluja, myös aikuisille (jos siis sinulle on opetettu, ettei hermosolut uusiudu aikuisella, voit unohtaa sen opin). Aivot siis peseytyvät puhtaiksi unen aikana. Tästä hetken päästä tarkemmin.


Muutama sananen unen arkkitehtuurista. Uni koostuu lähteestä riippuen 3–5 eri vaiheesta. REM-uni on ns. vilkeunta ja NREM-uni on kai kansankielellä sitten ei-vilkeunta, jota nukutaan neljää eri syvyistä tasoa kevyestä unesta syvään uneen. Nämä unen vaiheet etenevät yön aikana noin 90 minuutin sykleissä, siten, että REM-unen määrän osuus lisääntyy aamua kohti. Jotta uni olisi palauttavaa, terveyttä edistää ja mieltä virkistävää, yöhön tulisi mahtua tarpeeksi monta 90 minuutin sykliä, sillä kaikilla vaiheilla on oma roolinsa ja tehtävänsä.


Lyhyesti unen vaiheiden tehtävät voidaan tiivistää seuraavasti. NREM-unen tehtävänä on poistaa tarpeettomia hermoliitoksia aivoista eli ”tyhjentää varastoa” turhista asioista. NREM-uni myös siirtää edellisen päivän muistijäljet lyhytaikaisesta välivarastosta aivokuoren pysyvään säilytyspaikkaan, eli arkistoi asioita ja raivaa tilaa uuden päivän uusille asioille. REM-unen tehtävä liittyy mielen lepoon, muistiin ja tunteiden prosessointiin. REM-unen rooli on yhdistellä uusia tietoja ja taitoja ja lujittaa aivoissa näihin liittyviä hermoverkkoja. REM-unen aikana nähdään suurin osa unista. Kun unen eri vaiheiden tehtävät sisäistää, on helppo ymmärtää, että esimerkiksi uusien asioiden oppimiseen tarvitaan unen kaikkia vaiheita. Uusille asioille täytyy olla varastossa tilaa (NREM-unen konmaritus-tehtävä) ja uudet asiat pitää myös muistaa ja kyetä liittämään jo aiemmin opittuihin asioihin (REM-unen oikeiden piuhojen yhdistämistehtävä).


Untamme säätelee sisäsyntyinen sirkadiaaninen vuorokausirytmi ja suprakiasmaattinen tumake eli ns. elimistön keskuskello. Tämä biologinen sisäinen rytmimme on tutkimusten mukaan 24 tuntia ja 15 minuuttia pitkä, eli hiukan yli meidän vuorokausikäsityksemme. En osaa syvällisemmin selittää, mitä se merkitsee, mutta hauska fakta tietää. Sirkadiaanirytmi on yksilöllinen: aamuvirkkuja on noin 40 % ihmisistä, iltavirkkuja 30 % ja loput ovat siltä väliltä. Tämä luontainen ominaisuus on kirjoitettu meidän jokaisen DNA:han perimämme lisäksi siihen vaikuttaa etenkin valon määrä. Valon lisäksi rytmiin vaikuttavat muu elämäämme rytmittävä tekeminen, kuten ateriarytmi, liikuntatottumukset tai muu elämässä samaan aikaan toistuva toiminta.


Lyhyesti vielä tärkeimmistä uneen vaikuttavista hormoneista ja säätelijöistä. Moni varmasti tunteekin pimeähormoni-unihormoni melatoniinin. Melatoniini on unen ja vuorokausirytmin säätelijä, jonka erityksestä vastaa käpyrauhanen. Eritystä säätelee etenkin valon määrä, mutta melatoniinin eritykseen haitallisesti vaikuttavat etenkin alkoholi ja sininen valo, sekä sen vastahormonina tunnettu kortisoli, joka voi ottaa ylivallan melatoniinista kroonisessa stressitilassa. Normaalioloissa melatoniinin määrä kehossa kasvaa illan pimetessä ja sen määrä vähenee, kun aamu valkenee. Kortisolin määrä puolestaan normaalioloissa laskee yöksi ja nousee voimakkaasti aamulla. Kortisoli tunnetaan stressihormonina, joka saattaa kalskahtaa korvaan negatiiviselta. Kortisoli on kuitenkin meille elintärkeä, sillä se pitää meidät toimintakykyisinä ja auttaa selviämään stressaavistakin tilanteista. Puutteellisesta palautumisesta johtuvassa kroonistuneessa stressitilassa kortisolitasot saattavat olla liian korkealla eivätkä laske illaksikaan alas, jolloin melatoniinia ei erity eikä uni tule silmään. Tämä puolestaan stressaa kehoa lisää ja noidankehä voi olla pian valmis. Palautumiseen ja stressinhallintaan palaan myöhemmissä kirjoituksissa. Nyt on nimittäin mainittava vielä yksi unta säätelevä aine, adesoniini. Adesoniinin määrä kasvaa kehossa päivän aikana ja aiheuttaa kasvavan unipaineen, joka tuntuu illalla väsymyksenä ja tarpeena mennä nukkumaan. Adesoniinin pahin vihollinen on kofeiini, joka kiinnittyy aivoissa samoihin reseptoreihin ja syrjäyttää siten adesoniinin vaikutuksen ja unipaineen kasvamisen. Herkkyys kofeiinin vaikutukselle unipainetta siirtävästi on hyvin yksilöllistä. Jos kärsit unettomuudesta ja käytät kofeiinipitoisia juomia, ensimmäinen muutosaskel on jättää niiden käyttö pois puolen päivän jälkeen ja katsoa, mitä unille tapahtuu.

Minulla riittäisi unesta asiaa vaikka kuinka paljon, mutta eiköhän tässä ollut tarpeeksi nyt yhdellä kertaa. Seuraavalla kerralla kirjoitan stressistä, hermostosta ja unesta.

(Faktojen tarkistamista varten olen tätä tekstiä käyttänyt lähteinä Walkerin kirjaa Miksi Nukumme?, Uniliiton verkkosivuja sekä Pihlin ja Arosen mahtavaa opusta Unentaidot.)

Hyviä unia toivotellen,

Lisää
kirjoituksia